Menopausa: è una questione di ormoni!

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Ecco come capire cosa sta succedendo al tuo corpo e imparare ad allenarti e mangiare correttamente.

Sei anche tu nel periodo in cui ti domandi:

– Perché prendo peso?

– Perché le diete che hanno funzionato negli anni addietro non sono più efficaci?

– Perché, nonostante gli allenamenti il mio corpo peggiora?

Capiamolo insieme.

ESTROGENI E PROGESTERONE

Questi ormoni influenzano il metabolismo nello bruciare i grassi nel corpo di noi donne.

L’estrogeno è un ormone sensibilizzante dell’insulina e controlla l’impatto negativo del cortisolo.

Insulina e cortisolo combinati insieme in quantità elevate e per lunghi periodi, spingono la fisiologia femminile ad immagazzinare il grasso quando le calorie sono in eccesso e riducono la quantità di grasso bruciato quando le calorie sono basse (bruciando invece i muscoli).

In altre parole se questi due ormoni sono alti il tuo corpo conserverà il grasso sia che tu mangi poco che se mangi molto.

Dal momento che l’insulina e il cortisolo, dunque, possono essere i principali responsabili dello stoccaggio del grasso addominale, il passaggio verso la menopausa porta a questo aumento.

COSA FARE?

Dopo la menopausa il tuo corpo è molto meno reattivo ai carboidrati ed è più sensibile allo stress.

Questo significa che le calorie che il tuo corpo utilizzava fino a qualche tempo fa adesso potrebbero essere troppe.

L’attività fisica che fino ad ora andava bene e la mancanza di sonno potresti non tollerarli più.

Per affrontare questo impatto allora è necessario un approccio ormonale che segua il cambiamento del tuo corpo.

COSA MANGIARE?

Pane integrale, frutta dolce, latticini e verdure ricche di amidi potrebbero non essere assimilati e “lavorare” contro di te.

Riduci questi alimenti e aumenta il consumo di verdure a basso contenuto di amido, i frutti a basso contenuto di zucchero e le proteine.

Ecco alcuni consigli da seguire se non avviene la perdita di grasso:

1. Taglia i cibi amidacei ad ogni pasto,
2. Sposta il consumo di amido ad un solo pasto (meglio a colazione, cena o post allenamento),
3. Riduci i grassi,
4. Mangia meno frequentemente,
5. Cerca alimenti trigger,
6. Inizia a monitorare le calorie con una app.

COMBATTI LO STRESS

Come già detto precedentemente, il metabolismo in menopausa è più reattivo allo stress.

Ciò significa che gli ormoni dello stress, in particolar modo il cortisolo, hanno un impatto negativo sulla perdita di grasso rispetto a quando eri più giovane.

Per combattere questo è essenziale che le attività di riposo e recupero siano l’aspetto centrale del tuo stile di vita.

Queste attività devono essere prioritarie nel corso della tua giornata:

• Cammina più spesso lentamente e respira
• Preferisci bagni caldi al posto della doccia
• Regalati un massaggio
• Impara la meditazione
• Prenditi tempo per stare con gli animali e con le persone care
• Fai yoga
• Utilizza tisane rilassanti (camomilla, passiflora, valeriana, luppolo).

Concediti queste attività per almeno 30 minuti per più volte a settimana.

COME ALLENARTI?

Ti servono almeno 3 allenamenti a settimana per mantenere e ripristinare la massa muscolare.

Questi allenamenti aiutano a sensibilizzare il corpo all’insulina, a ricostruire la capacità metabolica e a rinforzare le ossa.

L’allenamento con i pesi si è visto essere fondamentale con il passare degli anni.

Procurati un contapassi e mantieni una media giornaliera di almeno 8000/10000 passi.

Questo ti aiuterà a mantenere alto il consumo energetico.

Lucia Palmieri

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